میان وعده های کم کربوهیدرات - وبلاگ عینک با کلاس

به گزارش وبلاگ عینک با کلاس، در این مقاله با ما همراه باشید تا لیستی از میان وعده های کم کربوهیدرات که به سادگی و آسانی در کم ترین زمان آماده می شوند را برای شما بگوییم.

میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار مهم است. سلول های بدن برای انجام وظایف شان به مقادیری از کربوهیدرات احتیاج دارند. اما میزان زیاد کربوهیدرات باعث خستگی و نفخ می گردد؛ پس نباید میزان دریافت کربوهیدرات تان را به پایین تر از توصیهٔ متخصصان برسانید. بااین حال، مصرف میان وعده های با کربوهیدرات کم به شما یاری می نماید تا انرژی بدن تان را به خوبی تأمین کنید. بعلاوه با این کار می توانید درشت مغذی هایی مانند پروتئین ها و چربی ها را دریافت نموده و عضلات تان را حفظ کنید. برای آشنایی با میان وعده های با کربوهیدرات کم در ادامه این مطلب همراه شوید.

تمشکتمشک طعم ترش دارد؛ درنتیجه میزان قند آن نسبتا پایین است. تمشک محتوی میزان مناسبی فیبر است که در ایجاد احساس سیری تأثیر دارد. تمشک سرشار از مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال ها) است و می تواند از بدن فرد دربرابر بعضی سرطان ها محافظت کند.

هر وعده تمشک محتوی 32 کالری انرژی، 0 گرم چربی، 7 گرم کربوهیدرات، 1 میلی گرم سدیم، 3 گرم قند، 4 گرم فیبر و 1 گرم پروتئین است.

کلم بروکلیکلم بروکلی نسبت به مقدار اش کالری پایینی دارد. می توانید کلم بروکلی را با ماست یونانی یا به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کنید. در هر صورت، کلم بروکلی یک میان وعدهٔ سالم با کربوهیدرات پایین است. بعلاوه کلم بروکلی مقادیر قابل توجهی ویتامین A و ویتامین C، فولات و کلسیم در خود دارد.

هر وعده کلم بروکلی محتوی 15 کالری انرژی، 0 گرم چربی، 3 گرم کربوهیدرات، 15 میلی گرم سدیم، 1 گرم قند، 1 گرم فیبر و 1 گرم پروتئین است.

ماست یونانیماست یونانی سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد. ماست یونانی می تواند بدون افزایش چشمگیر قند خون موجب احساس سیری در فرد گردد. امروزه بعضی از کارخانه های لبنی کشورمان اقدام به فراوری این ماست مفید نموده اند. می توان ماست یونانی را به تنهایی یا با میزانی دارچین میل کرد تا خاصیت آنتی اکسیدانی آن افزایش یابد.

هر وعده ماست یونانی محتوی 146 کالری انرژی، 11 گرم چربی (1.5 گرم چربی اشباع شده)، 8 گرم کربوهیدرات، 5 میلی گرم سدیم، 0 گرم قند، 5 گرم فیبر و 20 گرم پروتئین است.

آووکادومصرف آووکادو را این روزها بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می نمایند. این امر به خاطر فواید تغذیه ای چشمگیر آووکادو است. نصف آووکادو همراه با روغن زیتون، لیمو ترش و نمک دریا یک میان وعدهٔ مفید است که می توان آن را به آسانی در خانه تهیه کرد.

آووکادو سرشار از فیبر و چربی های سالم است. میزان قند آووکادو بسیار پایین است؛ اما بافت خامه ای و چربی های مفید موجود در آن به شما یاری می نماید تا بدون دریافت کربوهیدرات زیاد برای مدت نسبتا طولانی سیر بمانید. بعلاوه آووکادو به سلامت قلب و کنترل و کاهش وزن یاری می نماید.

هر وعده آووکادو محتوی 114 کالری انرژی، 11 گرم چربی (1.5 گرم چربی های اشباع شده)، 6 گرم کربوهیدرات، 5 میلی گرم سدیم، 0 گرم قند، 5 گرم فیبر و 1 گرم پروتئین است.

مافین تخم مرغ و سبزیجاتاگر به تخم مرغ آب پز علاقه ای ندارید، می توانید تخم مرغ را با سبزیجاتی مانند اسفناج و کنگر فرنگی مخلوط کنید و با آن یک مافین خوشمزه درست کنید. برای این کار تخم مرغ و سبزیجات را با هم ترکیب کنید و در قالب های مافین بریزید و در فر بپزید.

هر وعده مافین تخم مرغ و سبزیجات محتوی 78 کالری انرژی، 4 گرم چربی (1 گرم چربی های اشباع شده)، 2 گرم کربوهیدرات، 165 میلی گرم سدیم، 0 گرم قند، 1 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین است.

فلفل دلمه ای سبزبرخلاف فلفل دلمه ای قرمز که طعم شیرین دارد، فلفل دلمه ای سبز کربوهیدرات پایینی دارد. هر وعده فلفل دلمه ای سبز محتوی 4 گرم کربوهیدرات است. فلفل دلمه ای سبز را می توان به راحتی با مواد سالم دیگر ترکیب کرد و با آنها یک میان وعدهٔ سالم درست کرد.

هر وعده فلفل دلمه ای سبز محتوی 18 کالری انرژی، 0 گرم چربی، 4 گرم کربوهیدرات، 3 میلی گرم سدیم، 2 گرم قند، 2 گرم فیبر و 1 گرم پروتئین است.

هندوانههندوانه می تواند موجب احساس شادابی فرد گردد. شاید کمتر میان وعده ای را بتوان پیدا کرد که مانند هندوانه به تأمین آب بدن یاری کند. میزان لیکوپن در هندوانه چشمگیر است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان قوی است که به سلامت قلب یاری می نماید و در محافظت دربرابر پرتوهای مضر خورشید مؤثر است. البته یادتان باشد که هندوانه نمی تواند جایگزین کرم ضد آفتاب گردد.

هر وعده هندوانه محتوی 23 کالری انرژی، 0 گرم چربی، 6 گرم کربوهیدرات، 1 میلی گرم سدیم، 4 گرم قند، 0 گرم فیبر و 0 گرم پروتئین است.

تخمهٔ کدوتخم کدو سرشار از پروتئین است. تخمهٔ کدو را می توان به تنهایی یا با سالاد میل کرد. بهتر است هنگام خرید، انواع بدون نمک تخمهٔ کدو را انتخاب کنید. افزودن میزانی فلفل قرمز به تخمهٔ کدو می تواند به افزایش سوخت و ساز و لاغری یاری کند.

هر وعده تخمه کدو محتوی 150 کالری انرژی، 11 گرم چربی (2.5 گرم چربی های اشباع شده) ، 3 گرم کربوهیدرات، 0 میلی گرم سدیم، 0 گرم قند، 2 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین است.1

سیب و پنیرطعم های شیرین و شور به یک میان وعده عالی تبدیل می شوند. نصف فنجان برش های سیب با پنیر رشته ای حدود 10 گرم کربوهیدرات دارد. با ترکیبی از پروتئین، چربی، و فیبر یک میان وعده عالی محسوب می گردد.

ماست و خیارماست را خوش طعم بخورید. از یک فنجان ماست کم چرب، ساده یونانی به عنوان خامه برای 1 فنجان خیار خرد شده و تازه بهره ببرید. این میان وعده حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین که اشتها را رفع می نماید، می باشد. ماست و خیار مانند یک مدل خوراکی معروف یونانی به نام tzatziki است.

ساندویچ بوقلموندر ساندویچ بوقلمون بیشتر از موادی که در ساندویچ معمولی استفاده می گردد، مواد مصرف می گردد. نان را فراموش کنید و 1 اونس بوقلمون تکه تکه را در برگ های کاهو با خردل رول کنید. این میان وعده ترد و سبک حدود 3 گرم کربوهیدرات دارد و می توانید بعد از ظهر آن را میل کنید.

پنیر لور با انواع توت هاچیز کیک برای یک میان وعده سالم گزینه خوبی نیست، اما شما می توانید به روشی سالمتر آن را به یک گزینه خوب تبدیل کنید. یک فنجان پنیر کم چرب را با نصف فنجان بلوبری تازه یا منجمد و کمی شیرین نماینده بدون کالری مورد علاقه خود مخلوط کنید. نتیجه یک میان وعده دسر مانند، با 18 گرم کربوهیدرات خواهد شد.

تخم مرغ آبپز سفت همراه با سستخم مرغ های آبپز سفت میان وعده اصلی برای به دست آوردن نیروی تازه هستند. نیمی از آن را برش بزنید و روی آن اندکی سس داغ (مانند سس تند سریراچا (sriracha)) بریزید تا طعم آن را بهتر کنید. این میان وعده کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد.

آجیلآجیل مخلوط یک میان وعده عالی در تمام زمان ها است. آجیل ها همان طور که در میهمانی ها مناسب هستند روی میز کار شما نیز یک میان وعده مناسب محسوب می شوند. سی گرم آجیل مخلوط ترد و نمکی با تنها 5 گرم کربوهیدرات در هر سی گرم ساعت ها انرژی شما را بالا نگه می دارد.

ادامامهادامامه که سویا بخار پز نیز نامیده می گردد، با طعم عالی خود سرشار از فیبر و پروتئین است و تنها 8 گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان دارد. آن ها به راحتی در مایکروویو آماده می شوند، بنابراین می توانید آنها را در فریزر خود بسته بندی کنید.

گوجه فرنگی پر شده با ماهی تناز فواید سلامتی ماهی تن بدون کربوهیدرات هایی که از ساندویچ ماهی تن معمولی دریافت می گردد، بهره مند شوید. حدود 100 گرم کنسرو ماهی تن را در نیمی از گوجه فرنگی رسیده قرار دهید تا به یک میان وعده دلچسب با تنها 3.5 گرم کربوهیدرات دست یابید.2

زیتون و خیارشور میان وعده پرطرفداروجود رادیکال های آزاد در بدن به اکسیده شدن کلسترول منجر شده و باعث آسیب جدی به رگ های خونی و گاهی بروز حمله قلبی می گردد. زیتون به علت دارا بودن چربی اشباع نشده و میزان زیادی از ویتامین ها باعث تقویت ایمنی بدن و تقویت فرآیندهای سلولی می گردد.

زیتون سرشار از آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب و ویتامین E است که بدن را در برابر پیری زودرس و سرطان پوست به خوبی محافظت می نماید.

مصرف زیتون و خیارشور به عنوان میان وعده علاوه بر تامین ویتامین بدن به علت دارا بودن فیبر زیاد احساس سیری برای شما ایجاد می نمایند و به خوردن غذای کمتر در وعده غذای اصلی منجر می گردد و یکی از برترین گزینه ها برای رژیم های کاهش وزن نیز هستند.

ترکیب کرفس و کره بادام زمینیترکیب ساقه کرفس و بادام زمینی یکی از لذیذترین و ساده ترین میان وعده ها خواهد بود. این ترکیب بی نظیر منبع غنی از فیبر و پروتئین است و مصرف روزانه این میان وعده عالی خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیورتیکولیت و یبوست را کاهش می دهد. ویتامینK موجود در آن به لخته شدن خون و ویتامینE و آنتی اکسیدان موجود در آنها از ایجاد آسیب در سلول ها جلوگیری می نمایند. تحقیقات نشان می دهند که افرادی که بیشتر بادام زمینی یا کره بادام زمینی مصرف می نمایند نسبت به سایرین کمتر به بیماری دیابت مبتلا شده اند.

چیپس مجذوب کننده با طعم کلم بروکلیتهیه یک میان وعده سریع و آسان با استفاده از کلم بروکلی علاوه بر مصرف کمتر کربوهیدارت بسیاری از مواد مغذی را به بدن خواهد رساند و دارای طعمی عالی است که حتی بچه های شما نیز از خوردن غذا دست بر ندارند!. این میان وعده خوشمزه به یاری میزانی بروکلی پخته شده (بیشتر از حد معمول پخته شده) و نمک و فلفل است که کمی تفت داده شده و مصرف می گردد.

بروکلی حاوی ترکیب سولفورافان است که برای جلوگیری از سرطان پروستات بسیار مفید است. وجود کمی فلفل در این میان وعده به تامین پتاسیم بدن و کنترل فشار خون یاری می نماید. استفاده از سبزیجات در میان وعده ها به شکلی متنوع یکی برترین گزینه های مصرف کم کربوهیدارت خواهد بود.3

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.rastineh.com

3.www.namnak.com

منبع: راسخون